S’entraîner avec des élastiques de musculation
Que vous soyez débutants ou expérimentés, il est intéressant pour tout sportif de travailler avec des élastiques. L’entraînement va se faire avec une résistance progressive afin d’améliorer sa force, son endurance tout en préservant ses articulations.
Nous allons vous présenter dans cet article nos élastiques de musculation afin de vous aider à choisir les vôtres et atteindre vos objectifs. Que ce soit pour perdre du poids, prendre du muscle ou vous tonifier, les élastiques vont vous permettre de tout faire !
Différentes résistances
Les élastiques possèdent différentes résistances afin de s’adapter :
- À votre niveau ;
- Au type d’exercice
En fonction de votre force, vous utiliserez plutôt les élastiques de forte résistance pour le bas du corps et les élastiques de faible résistance pour renforcer le haut du corps et vous échauffer.
Nous avons 5 niveaux de résistance disponibles avec un code couleur :
Élastiques jaune :
la résistance de ces élastiques varie selon étirement de 1 à 5 kg. Ils sont donc parfaits pour s’échauffer ou pour débuter.
Élastiques rouges :
la résistance de ces élastiques varie selon étirement de 2 à 16 kg. Vous pouvez donc réaliser tous les exercices impliquant le haut du corps.
Élastiques oranges :
la résistance de ces élastiques varie selon étirement de 6 à 22 kg. Pour les débutants, vous pouvez les utiliser pour travailler le bas du corps. Le haut du corps sera privilégié pour les confirmés.
Élastiques verts :
la résistance de ces élastiques varie de 8 à 25 kg. À réserver pour les mouvements impliquant les membres inférieurs.
Élastiques bleus :
la résistance de cet élastique varie de 12 à 35 kg. À réserver pour les mouvements impliquant les membres inférieurs ou les mouvements nécessitant beaucoup d’aide comme les tractions.
Développer sa masse musculaire
avec des élastiques
Contrairement aux entrainements sans matériel, les élastiques vont vous permettre d’effectuer des exercices de tirage et donc de travailler votre dos. Vous pouvez, pour cela, vous servir d’un support fixe comme un poteau ou bien vous servir tout simplement de vos pieds pour caler les élastiques.
Vous pourrez aussi travailler le bas du corps avec des soulevés de terre ou des mouvements de squats et renforcer votre haut du corps grâce à des mouvements comme le développé militaire.
Il est donc possible de vous renforcer en utilisant une résistance adaptée à votre niveau et à vos objectifs. Si vous souhaitez travailler plus en endurance, il suffit de prendre une résistance moins élevée. Au contraire, si vous voulez améliorer votre force, prenez une résistance élevée, vous effectuerez évidemment moins de répétitions mais vous allez sentir vos muscles !
Voici un entraînement utilisant 3 élastiques, nous avons sorti 2 nouvelles résistances supplémentaires depuis la sortie de cette vidéo pour un total de 5 élastiques !
Les avantages de l’entraînement
avec les élastiques
Protection des articulations
Les élastiques permettent de limiter les tensions articulaires grâce à la résistance progressive des bandes. Vous pourrez donc moduler votre effort et avoir par exemple une résistance plus faible en début de mouvement. La contraction musculaire sera progressive et vos articulations seront préservées.
Entraînement n’importe où n’importe quand
Avec les élastiques, vous pouvez vous entraîner n’importe où et ainsi ne louper aucun entraînement ( même en vacances ! ).
Ils vous feront aussi gagner du temps et de l’espace puisqu’ils sont très faciles à stocker et à transporter.
Polyvalence
Les élastiques peuvent être utilisés pour renforcer tous les muscles du corps, ils peuvent servir de soutien pour réussir à réaliser certains exercices comme les tractions.
Ils peuvent aussi être utilisés pour vous étirer (stretching) afin d’améliorer votre mobilité et votre souplesse.
Économies
Les élastiques sont abordables, ils permettent un accès universel au sport et à la musculation.
Les meilleurs exercices avec élastiques
Le développé militaire
Placez vos pieds à la largeur des hanches, sur l’élastique. Attrapez-le dans chaque main, pour le placer au niveau de vos épaules. Expirez, poussez l’élastique vers le haut en verrouillant bien vos épaules, bras tendus au niveau de vos oreilles. Inspirez redescendez les bras en la position initiale.
Cet exercice vous permettra de travailler vos épaules, vos bras et votre gainage.
Le tirage (ou « rowing ») buste penché
Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, penchez-vous et attrapez l’élastique au niveau de vos chevilles avec chaque main pour le placer largeur d’épaules, bras tendus. Inspirez en tirant l’élastique le plus en arrière possible, coudes proches des côtes.
Le « rowing » vous fera travailler le dos et les biceps.
Le back squat
Placez l’élastique sous vos pieds et sur vos épaules, pieds à la largeur de vos hanches. Fléchissez les jambes comme pour vous asseoir en amenant les fesses en arrière et en gardant la poitrine ouverte en vous penchant le moins possible vers l’avant. Faites attention à ce que les genoux ne rentrent pas à l’intérieur.
Le squat est un exercice polyarticulaire qui cible essentiellement le bas du corps, mais qui fait aussi travailler la sangle abdominale.
Le biceps curl
Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, attrapez-le avec chaque main pour le placer largeur d’épaules, bras tendus, coudes au niveau des côtes. Inspirez en amenant vos mains en direction de vos épaules, les coudes fixes et en restant gainé (pas de mouvements parasites).
Cet exercice d’isolation permet de travailler les biceps, vous pouvez varier la prise de l’élastique pour travailler diverses parties du muscle.
Le soulevé de terre
Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, attrapez-le avec chaque main au niveau de vos chevilles et gardez vos bras tendus en ayant vos jambes fléchies. Gardez le buste droit et le regard devant vous. Expirez en poussant le sol pour vous redresser, tout en gardant les bras tendus jusqu’à ce que votre buste soit complètement ouvert et vos fessiers contractés au maximum. Vous pouvez réaliser cet exercice jambes tendues (soulevé de terre roumain) pour mettre l’accent sur le travail des fessiers et des ischios-jambiers.
Développé devant debout
Debout, placez l’élastique dans votre dos et attrapez-le avec chaque main. Gardez le buste ouvert et le regard devant vous. Expirez, poussez l’élastique devant vous en gardant le buste ouvert.
C’est le même mouvement que les pompes mais debout. Les élastiques peuvent d’ailleurs servir à complexifier une pompe !
Programmes complets
Vous retrouverez sur le site tiboinshape.com plusieurs programmes complets avec élastiques,
à réaliser à la maison ou à l’extérieur, pour vous muscler efficacement.
