Le tapis de sport est pratique, peu encombrant, économique et peut convenir à tous, que vous soyez dans une maison, dans un appartement, dans une yourte ou dans une cabane, pas besoin d’une grande surface pour avoir une activité physique chez soi. Tout le monde a besoin d’un tapis que ce soit pour faire de la musculation, des étirements, des abdos, du Pilates ou du yoga. Dans cet article, découvrez 10 exercices nécessitant un tapis de sol, regroupés en une séance complète. Cette séance a pour objectif de vous faire travailler tout le corps.
Exercice 1 : Le squat
Fléchissez vos jambes en amenant vos fesses en arrière et gardez le buste droit. Faites attention à ce que vos genoux n’entrent pas vers l’intérieur lors de la flexion ou de l’extension.
Astuce : regarder le plafond peut vous aider à ne pas pencher votre buste en avant.
Exercice 2 : Hip Thrust
Placez-vous sur le dos, pieds un peu plus loin que la ligne des genoux. En répartissant le poids de votre corps de manière équilibrée sur l’ensemble de vos pieds, soulevez vos hanches de terre afin de les amener le plus haut possible en contractant au maximum vos fessiers.
Astuce : restez en haut 2-3 secondes afin d’avoir plus de temps de contraction.
Exercice 3 : Pompes sur les genoux ou classique
Placez-vous en planche sur les genoux, bras tendus, mains sous les épaules, fessiers et abdominaux contractés, le corps aligné. En inspirant fléchissez vos bras en amenant vos coudes proches de vos côtes. Expirez en tendant vos bras pour revenir en planche. Votre corps doit rester fixe en permanence.
Astuce : si c’est trop difficile, utilisez un marche pied ou une chaise surélever vos mains
Exercice 4 : Superman raises
Placez-vous à plat ventre bras et jambes tendues et relevez au maximum votre buste et vos jambes afin de ne pas toucher le sol. Reposez lentement votre corps et recommencez.
Astuce : gardez bien le « nez » dans le tapis afin que votre tête soit dans l’axe de votre corps.
Exercice 5 : Half Burpees
Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches. Descendez en squat afin de poser vos paumes de mains devant vous, entre vos jambes. Amenez vos pieds simultanément en arrière afin de passer en planche puis, ramenez vos pieds au niveau de vos mains afin de vous redresser.
Astuce : pour prolonger la durée de vie de votre tapis, mettez-le de travers afin de n’y déposer que vos mains.
Exercice 6 : Hollow Hold
Allongez-vous sur le dos, décollez vos jambes afin que vos lombaires soient plaqués au sol. En gardant les jambes tendues et fixes, décollez vos épaules et tendez les bras vers l’arrière.
Astuce : si c’est trop difficile, fléchissez vos jambes.
Exercice 7 : Fentes alternées
Placez vos pieds à la largeur des hanches, ouvrez le buste et avancez un pied d’un pas, en gardant la largeur de vos hanches. Descendez le genou arrière en direction du sol en évitant de trop avancer le genou avant. Votre buste doit rester droit. Redressez-vous en restant gainé, sans vous pencher en avant, pour revenir à la position de départ. Changez de côté.
Astuce : en plaçant votre pied légèrement sur le côté vous aurez plus de stabilité.
Exercice 8 : Shoulder tap sur les genoux
Placez-vous en planche sur les genoux, bras tendus, mains sous les épaules, fessiers et abdominaux contractés, le corps aligné. En gardant vos épaules fixent, touchez à l’aide de vos mains, de façon alternée, vos épaules.
Astuce : contractez bien le périnée et vos abdominaux afin de garder votre bassin fixe.
Exercice 9 : Jumping Jacks
Placez-vous debout, buste ouvert, regard devant-vous, pieds largeur des hanches. Faites un déplacement latéral vers l’extérieur de chacun de vos pieds en fléchissant simultanément vos bras et vos jambes. Vous devez vous retrouver en squat large, bras fléchis à 90° et mains au niveau des oreilles. Sautez et revenez à la position initiale.
Astuce : si vous ne pouvez pas effectuer de saut, vous pouvez vous mettre dans cette posture en effectuant des pas de côté.
Exercice 10 : Mountain Climbers
Placez-vous en planche, mains sous les épaules. Amenez vos genoux, l’un après l’autre, en direction de vos mains en gardant vos fesses basses. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol devant vous.
Astuce : si vous êtes fatigué, restez en planche bras tendu voire en planche sur les genoux bras tendus. Mettez-vous sur les coudes si vos poignets vous font mal.
Échauffement : échauffez vous les articulations puis lors du premier tour, prenez votre temps si vous n’êtes pas assez échauffé. Réalisez ces 10 exercices à la suite. 30 secondes de travail / 30 secondes de repos. Faites 3 Tours sans prendre de repos entre les tours.
Étirements : étirez-vous brièvement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos si vous en ressentez le besoin. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à utiliser l’application ShapeYou qui contient différents programmes sans matériel. Un tapis ça suffit !
